В каких продуктах содержится магний: названия, суточная норма

Функция магния в организме человека

• поддерживает работу мышц;
• помогает справиться с переутомлением, дает энергию организму;
• способствует нормальной работе нервной системы;
• нормализует память, внимание, зрение;
• помогает восстановиться мышцам после активных нагрузок;
• принимает участие в сокращении мышц, формирование нервных импульсов;
• нормализует сердечный ритм;
• регулирует давление и уровень сахара в крови;
• уменьшает боль в суставах.

Симптомы дефицита магния в организме

• ломкость ногтей, выпадение волос, проблемная кожа;
• частая изжога;
• отсутствие аппетита и тошнота;
• регулярные судороги и непроизвольные подергивания мышц;
• слабость в мышцах, недостаток сил и энергии;
• повышенное артериальное давление;
• покалывание, онемение конечностей;
• бессонница.

Продукты питания с высоким содержанием магния

• женщины - 310 – 320 миллиграмм;
• мужчины - 400 – 420 миллиграмм.

Содержание магния в продуктах питания
Продукт	кол-во (мг) в 100 г.	% нормы в сутки
Кунжут	540	135
Пшничные отруби	450	112
Кешью	270	68
Гречиха	258	65
Кедровый орех	250	63
Овсяные отруби	235	59
Крупа гречневая	200	50

В рационе питания должны быть следующие продукты:

1. Орехи, семечки, кунжут содержат магний. Семена кунжута — это источник энергии, так как содержит много жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, омега-6, в их составе содержится клетчатка, железо, кальций, магний, фосфор, которые способствуют увеличению уровня жизненной энергии.
   
2. Молочные продукты, свежее молоко, при этом молочные продукты лучше выбирать с малым содержанием жира.
3. Нежирное мясо: постная говядина, курятина, мясо кролика, телятина.
4. Рыба и икра. Рыба должна быть жирных видов – салака, ставрида, скумбрия, мойва, но не копченная. Красная икра содержит очень много витаминов и минералов: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод, омега.
5. Крупы: гречка, пшено, овсяные хлопья. Гречневая крупа богата питательными веществами и антиоксидантами, защищает нервную систему, предотвращает появление онкозаболеваний. Овсянка — источник клетчатки, богата витаминами, антиоксидантами, минералами.
6. Свежие овощи: бобы, картофель, морковь, шпинат. Много этого микроэлемента в спарже и шпинате – эти продукты непривычны для нашего меню, но доступны.
7. Свежие ягоды и фрукты: абрикосы, авокадо, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.
8. Отруби пшеничные и овсяные — имеют хорошо сбалансированный пищевой состав с высоким содержанием антиоксидантов. Они помогают регулировать вес тела, способствуют предотвращению развития сердечных заболеваний, помогают контролировать уровень сахара в крови.
9. Морская капуста богата питательными веществами, содержит витамины и минералы: магний, кальций, медь, йод, богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой.
10. Сухофрукты — это отличная альтернативой пирожному, финики, чернослив, изюм, курага богаты магнием.

С целью максимального усвоения минералов (и магний – не исключение), необходимо ограничить употребление следующих напитков:

• Алкоголь;
• Кофе;
• Какао;
• Сладкие газированные напитки.

В своей программе «О самом главном» известный врач и популярный телеведущий Александр Леонидович Мясников в январе 2022 года предупредил о негативном влиянии ингибиторов протонной помпы, вызывающих дефицит магния.

Рекомендации по сохранению магния в продуктах питания

• овощи во время варки должны быть полностью покрыты водой, а крышка закрытой – иначе в бульон попадает лишний кислород, который разрушает многие витамины, полезные вещества.
• не нужно доливать холодную воду при выкипании, чтоб не допускать лишний кислород к продуктам;
• добавляя замороженную овощную смесь в суп, предварительно не размораживать ее;
• чем меньше времени овощи проведут в воде, тем больше пользы они принесут;
• готовить в пароварке, она не подвергает продукты воздействию слишком высоких температур, блюда, приготовленные в пароварке, сохраняют самое большое количество минералов, витаминов, полезных веществ.