Вегетарианская диета не самодостаточна: доктор Мехмет Йылдыз

Обычно вегетарианская диета, включающая овощи и фрукты, богата многими витаминами и минералами. Однако растения не содержат определенных питательных веществ, поскольку они содержатся только в продуктах животного происхождения. Таким образом, некоторые ограниченные диеты могут вызвать дефицит питательных веществ.

В этом материале, основанном на моих исследованиях и опыте, я кратко расскажу о шести важнейших питательных веществах, которых может не хватать в строгой растительной диете. Они не в определенном порядке. Ниже будет краткое объяснение важности этих питательных веществ для нашего физического и психического здоровья.

Как одним из наиболее изученных микронутриентов, я интересовался креатином с начала 1990-х годов. Мой интерес вызван когнитивным воздействием креатина на мозг. Многочисленные исследования выявили преимущества креатина при нейродегенеративных заболеваниях, включая рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и другие неврологические расстройства, такие как травмы спинного мозга, эпилепсия и ишемический инсульт.

Я описал убедительные полезные свойства креатина для организма в своей статье «Пять замечательных преимуществ для здоровья наиболее изученной добавки для фитнеса» со ссылками на научные статьи. Ключевыми моментами, которые описаны в ней, были мозг и психическое здоровье, наращивание и поддержание мышечной массы, контроль уровня сахара в крови при диабете, увеличение энергии и снижение усталости, а также повышение физической работоспособности.

Креатин не считается «необходимым питательным веществом», поскольку в организме его могут синтезировать печень и почки. Тем не менее, люди, которые зависят исключительно от растительной пищи, могут иметь недостаток креатина в мышцах.

Ранее я подчеркивал в одном из своих материалов, что витамин D как стероидный гормон — это не просто еще одна добавка. В нем я приводил важные факты о необходимости витамина D для организма из рекомендации Управления пищевых добавок (ODS), которая включает 174 научных цитаты, перечень продуктов и другие профессиональные рекомендации.

Поскольку витамин D имеет решающее значение для нашего здоровья, я опубликовал еще одну статью под названием «Почему витамин D жизненно важен для иммунитета и перспективен для противостояния Covid-19». Как подчеркивается в статье, исследователи рекомендуют «повышать уровень витамина D выше 50 нанограмм на миллилитр, чтобы предотвратить новые вспышки из-за ускользающих мутаций или снижения активности антител».

Когда в молодости я питался исключительно растительной пищей, не употреблял продукты животного происхождения, не получал достаточного количества солнечного света и не принимал биодобавки, у меня была острая нехватка витамина D. Это отрицательно сказалось на моем физическом и психическом здоровье.

Именно поэтому я заостряю внимание на важности этого микроэлемента. Например, скелетно-мышечные проблемы, возникшие как следствие нехватки витамина D, неоднократно отмечены в разных научных трудах.

Подобно витамину D, витамин B12 также является важным микроэлнементом. К сожалению, у меня была острая нехватка витамина B12 в ходе практикования растительной диеты. Дефицит вызвал у меня анемию. Кроме того, у одного из членов моей семьи было неврологическое расстройство из-за дефицита витамина B12.

Этот витамин необходим, так как организм не может производить его самостоятельно из других микронутриентов. Поэтому нам нужно получать его из пищи или добавок. Витамин B12 жизненно важен для наших различных систем, таких как эритроциты, нервная система и ДНК. Организм не может вырабатывать эритроциты без витамина B12, поэтому дефицит может ухудшить доставку кислорода. Таким образом, дефицит витамина B12 является одной из причин анемии и других заболеваний крови, что подтверждается медицинской литературой.

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как птица, красное мясо, мясные субпродукты, яйца и молочные продукты. Некоторые растительные источники, такие как обогащенные злаки, могут содержать его в незначительных количествах. Поэтому получить его из растительных источников в достаточных для организма количествах невозможно. Именно поэтому многие нутрициологи рекомендуют добавки с витамином B12. При тяжелом дефиците в качестве метода лечения используются даже инъекции витамина B12.

Я подробно рассказал о своих исследованиях и опыте в статье под названием «Почему витамин B12 важен для здоровья и как справиться с его дефицитом».

Как указано в одной научной статье, «докозагексаеновая кислота (ДГК) необходима для роста и функционального развития мозга у младенцев. DHA также необходима для поддержания нормальной функции мозга у взрослых. Включение достаточного количества ДГК в рацион улучшает способность к обучению, в то время как дефицит ДГК связан с проблемами обучаемости».

Мой интерес к ДГК был связан с ее влиянием на мозг и ее связью с нейродегенеративными заболеваниями. Как подчеркивается в той же статье, «снижение уровня ДГК в головном мозге связано со снижением когнитивных способностей во время старения и с началом спорадической болезни Альцгеймера. Основной причиной смерти в западных странах являются сердечно-сосудистые заболевания. Эпидемиологические исследования показали сильную корреляцию между потреблением рыбы и снижением внезапной смерти от инфаркта миокарда».

ДГК в основном содержится в жирной рыбе, такой как лосось, форель, тунец, и морепродуктах, таких как устрицы, мидии, моллюски и треска. Он также присутствует в рыбьей икре. Я добавляю высококачественный рыбий жир, богатый ДГК и ЭПК, это полезно для здоровья мозга и уменьшения риска возникновения воспалительных процессов, как это было рекомендовано моим семейным врачом и врачом функциональной медицины. Я также ем лосось два-три раза в неделю.

Некоторые органы тела человека содержат таурин, важную аминокислоту, содержащую серу и составляющую желчных кислот для различных органов. Таурин необходим для функционирования наших органов, в том числе нервной и иммунной систем. Таурин также важен для переваривания жиров.

Я планирую рассмотреть таурин в статье, так как у меня есть опыт его приема по разным причинам. Тем не менее, организм может вырабатывать его самостоятельно, поэтому он не так важен, как витамин D или витамин B12.

В одном из научных обзоров рассматриваются «функции таурина, такие как регуляция антиоксидантной защиты, энергетического метаболизма, экспрессии генов, стресса ER, нейромодуляции, контроля качества и гомеостаза кальция, лежащие в основе этих терапевтических действий».

Обзор суммирует «исследования, подтверждающие роль таурина в лечении заболеваний мышц, центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, таурин чрезвычайно эффективен при лечении митохондриальных заболеваний, митохондриальной энцефалопатии, лактоацидоза и инсультоподобных эпизодов (MELAS) и предлагает новый подход к лечению метаболических заболеваний, таких как диабет, и воспалительных заболеваний, таких как артрит.»

Карнозин представляет собой аминокислоту, состоящую из связывающих аланин и гистидин. Эта аминокислота в основном содержится в мышцах, сердце и мозге. Считается, что он оказывает антиоксидантное и антигликозилирующее действие на мозг.

В настоящее время проводятся многочисленные, но безрезультатные исследования преимуществ добавок карнозина при диабете, аутизме, депрессии и сердечной недостаточности. Поэтому я не использую добавки с карнозином, так как мой рацион включает достаточное количество этой аминокислоты, как подтвердили мои консультанты по здоровью.

Как указано в одной научной статье, использованной для подготовки этого материала, «у людей с диабетом уровень карнозина ниже, чем у людей без диабета, возможно потому, что он утратил свою роль связывания избытка глюкозы в крови. Строгие вегетарианцы, которые не имеют достаточного количества карнозина в своем рационе, как правило, имеют более высокий уровень гликозилированных белков в организме, чем люди, которые едят мясо».

Кроме того, гемовое железо часто упоминается в литературе как одно из питательных веществ, которое может отсутствовать в растительных рационах. Считается, что это особенно актуально для женщин, однако, поскольку исследование довольно противоречиво, я исключил его из своего обзора.

Поскольку я просмотрел литературу и испытал эти питательные вещества на себе, я стремлюсь повысить осведомленность окружающих об их важности. Дефицит этих питательных веществ может создать риск для здоровья. Поэтому проверка их наличия путём медицинских тестов и получение консультации квалифицированных медицинских работников в этой связи настоятельно рекомендовано.

Как упоминается в научной статье BMC (Biomedcentral – прим. редакции): «Хотя в литературе по спортивному питанию можно найти мало данных, в других источниках было обнаружено, что веганство создает проблемы, которые необходимо учитывать при разработке питательной диеты. Это включало достаточность энергии и белка; достаточность витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D; и отсутствие длинноцепочечных жирных кислот EPA и DHA в большинстве растительных источников. Тем не менее, благодаря стратегическому управлению питанием и соответствующим добавкам, в этой статье утверждается, что питательная веганская диета может быть разработана для удовлетворительного удовлетворения диетических потребностей большинства спортсменов».

Получение питательных веществ из пищи является предпочтительным подходом, рекомендованным медицинскими работниками. Однако для серьезных недостатков существуют дополнительные решения. В моем случае мне приходилось принимать как витамин B12, так и витамин D, когда моя диета была исключительно растительной. Однако в кетогенных диетах с меньшим количеством растительной пищи мне также необходимо было добавлять магний, поскольку это важный минерал, участвующий во многих метаболических процессах.

Подытоживая, моя точка зрения заключается в том, что не любая диета включает все необходимые питательные вещества. Таким образом, нам необходимо отслеживать недостатки любых структурированных рекомендаций по питанию и корректировать их путем консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами.

В заключение, баланс питательных веществ жизненно важен для гомеостаза организма. Давайте помнить, что, как и все в жизни, слишком много или слишком мало питательных веществ может быть проблематичным для нашего здоровья.